Cómo calmar los dolores de espalda en la oficina

Los dolores de espalda son más comunes de lo que crees. ¿Sabías que es la segunda causa en todo el mundo para faltar al trabajo después de la gripe? Y es que cuando se vuelven crónicos, puede llegar un momento en que sea complicado hasta caminar y cuando estás sentada no encuentras ninguna posición en la que sientas alivio. A veces pecamos y nos automedicamos analgésicos, lo que nos trae una solución fugaz pero al cabo de unos días volvemos a ser víctimas de los dolores.

Generalmente, se deben a que mantenemos una mala postura y esto es frecuente cuando nuestro trabajo nos obliga a estar sentadas frente a la computadora o ante el escritorio muchas horas en el día. Sin embargo, la batalla no está perdida si tomamos algunas medidas que nos quitarán esos dolores que están haciéndonos la vida imposible.

La mejor postura si estamos sentadas en la oficina

Piénsalo de esta forma: nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y actividad (hace miles de años realmente lo necesitábamos). Sin embargo, en la oficina lo más probable es que te encuentres en una posición fija durante ocho, 10 o 12 horas y nuestra espalda es la primera en resentirse. ¿Qué sucede? Raquel López, terapeuta físico del Centro de Medicina Deportiva y Rehabilitación Sportmed nos aclaró que:

Sufrimos contracturas musculares (los famosos “nudos” que no son más que la contracción involuntaria de un músculo) y tensiones sobre todo a nivel de la columna cervical y lumbar porque están trabajando más de lo necesario”.

Entonces preocuparnos por mantener una postura correcta en la que todos nuestros músculos estén cómodos es una prioridad. Cuando estés sentada, tus pies deben estar apoyados en el piso y tus rodillas no deben sobrepasar el nivel de tu asiento. Con respecto a tus codos, estos deben estar más o menos a la altura del escritorio, mantén los hombros relajados (no levantados) y la espalda apoyada en el respaldar de tu silla.

¿Cómo debe ser tu silla?

Ya debes de haber escuchado sobre las sillas ergonómicas. Como te explicaba estar sentada mucho tiempo agrega tensión en la parte baja de la espalda y es por eso que el asiento es fundamental.¡Ojo! Si tu compañera del trabajo te dice que su silla es perfecta, no necesariamente lo será para ti o tal vez tengas que hacer ciertas modificaciones.

Algunas características generales en la que debes fijarte cuando la selecciones son las siguientes:

  1. La altura del asiento debes poder ajustarla.
  2. El ancho del asiento te permitirá mover tus muslos con total libertad.
  3. El apoyo de la parte baja del respaldo debe ser cómodo.
  4. El respaldo podrás ajustarlo de forma vertical y de atrás hacia adelante.
  5. Tu silla debe girar fácilmente.
  6. La base debe ser en estrella (cinco patas) para que sea totalmente estable.
  7. El relleno del asiento y del respaldo debe ser suficientemente acolchado para que te de comodidad.

Si trabajas frente a una computadora, ¿cómo debes sentarte?

Lo más probable es que tu trabajo gire en torno a la computadora o a una máquina, así que ten en cuenta que:

  1. La pantalla de tu pc debe quedar ligeramente por debajo de tus ojos (sino tu cuello sufrirá las consecuencias). Ajusta tu silla o la altura del monitor para que así sea.
  2. Tu computadora debe estar justo al frente de ti, no debes girar para poder escribir o verla.
  3. Mantén la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo e inclinar la pantalla para que no deslumbre.

¿Qué hago para que mi espalda no se dañe?

Hasta el momento ya tienes la silla ideal y conoces qué postura debes mantener mientras estés trabajando. Si tu dolor se ha vuelto crónico, es posible que esto no sea suficiente y por eso también nuestra experta nos dio algunos consejos para acabar con este sufrimiento:

“Lo ideal es ejercitarnos antes, durante y después del trabajo. Antes de empezar nuestra jornada debemos realizar movimientos de nuestras articulaciones principales (cuello, hombros, muñecas, caderas, tobillos) a fin de calentar nuestro cuerpo.

Luego, por lo menos cada dos horas debemos ponernos de pie para estirar las zonas de la columna, empezando desde el cuello hasta las piernas, así, oxigenamos nuestro cuerpo y mejoramos la circulación sanguínea. Al final del día, nuevamente estira tu cuerpo de forma general para ir a casa sin ninguna tensión”.

¿Lo tienes claro? Sé que a veces estamos tan concentradas en el trabajo que olvidamos estirarnos. Al principio, puedes probar poner una alarma en tu celular y en tu Outlook para que no lo olvides. Luego se convertirá en costumbre y casi una necesidad, en especial cuando comiences a sentir la diferencia.

Los errores más comunes

Algunos detalles se nos pasan por alto y sin darnos cuenta podemos dañar nuestra espalda. Conversando con nuestra especialista nos comentó que como prioridad debemos evitar quedarnos más de 2 horas en una misma posición o usar vestimentas que nos impidan sentirnos cómodas (vestidos apretados, zapatos muy altos, etc.).

“Además, es muy importante ver nuestro entorno, como por ejemplo, tener un computador con protector para no cansar nuestra vista y tener una buena iluminación y ventilación.”

Y aún cuando nos encante usar zapatos altos, Raquel nos dice:

“Si estamos con dolor a nivel de la columna baja (zona lumbar) es preferible no usar zapatos altos, ya que estos incrementan nuestra curvatura lumbar y agudizan más el dolor. Pero tampoco es conveniente utilizar zapatos muy chatos (las famosas balerinas) ya que no cuentan con una suela que amortigüe el golpe del talón al caminar y estas fuerzas van directamente a dañar la columna. Lo ideal sería usar zapatos con suela y tacos de máximo 5 cm.”

Así que ya sabes, si estás sufriendo de dolores en la espalda, por lo menos por un tiempo y para el día a día opta por unos zapatos de un taco  de 5 cm.

¿Qué debes hacer cuando llegues a casa?

No solo puedes cuidarte estando en la oficina, sino que al llegar a casa date un tiempo para estirar la columna cervical, lumbar, estirar la parte posterior de las piernas. Acompáñalos de ejercicios de respiración (inhalar y exhalar profundamente) porque esto te ayudará a “reactivar la circulación y oxigenación, y como relajante nos podemos dar un baño con agua tibia o remojar nuestros pies en agua con sal”, nos comenta nuestra terapeuta.

Espero que con estos consejos tus problemas con la espalda terminen pronto, recuerda que este tipo de dolencia se puede convertir en una carga permanente e incluso quitarte las ganas de trabajar si no le prestas la debida atención.

En algunas empresas (tal vez sea el momento de sugerírselo a tu jefe) hay programas de gimnasia para incentivar a los empleados a hacer deporte que definitivamente redundará en un mejor desempeño en tu trabajo.

Imágenes: blogdenosotras, fundacionnanna, vidasana, riesgoslaborales, virginiaelizalde, esmas, globedia, rutinasentrenamiento, elsiglodetorreon, diasdeabril,

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Acerca del autor

Escrito por Irina Melgar

Mi pasión es escribir, el cine y caminar...!